Интервални тренировки

Има хора, които години наред малтретират тялото си (лоша храна, алкохол, цигари...) и очакват, че за три седмици ще могат да постигнат тялото на момичето от корицата. Друга важна причина за неуспеха е липсата на т.нар. интензивност на упражненията. Разбирам добре онези от вас, които отиват във фитнеса, за да си изкарат добре, да пофлиртуват или просто да се разтоварят от стреса. Има обаче и такива, които влизат в залата така сякаш отиват в кафене. За да бъде ефективна една тренировка, тениската ви накрая трябва да е мокра. Interval Training, или интервалният метод е именно такава форма за работа.
В интервалната тенировка се редуват кратки периоди на интензивно усилие с други – на почивка. Този спортен метод е започнал своето развитие в Германия през 40-50-те години на миналия век и по-късно става популярен благодарение на чешкия атлет Емил Затопек. Методът набляга на издръжливостта и високия интензитет в атлетиката на дълги разстояния, но нищо не може да се сравни с бума, който прави във фитнеса. Тренировките във фитнес залите са със средно до високо натоварване и комбинират упражнения за тонизиране с такива от аеробната гимнастика. Натоварването е доста по-интензивно в сравнение с типичните аеробни упражнения, което увеличава сърдечносъдовия капацитет и издръжливостта на тялото. Съществува формула, която не е съвсем точна, но пък служи добре, за да измерим интензивността, с която се прави определено аеробно упражнение – ако от числото 220 се извади възрастта, на която е спортуващият, ще се получи стойността на максималния препоръчителен пулс по време на упражненията.
Например за един човек на 40 години ще бъде: 220 – 40 = 180, но идеалният вариант е да се достигнат 60-80% от максималния пулс (между 108 и 144 удара в минута).

От какво се състои една интервална тренировка?
- Загряване (първите 10 минути) – преди да се започне работа е немислимо да се пропусне загрявката в плавен ритъм като превенция за евентуални контузии. Тази фаза служи и за психологическа концентрация.
- Интензивна работа (35-40 минути) – тази фаза се разделя на няколко подинтервала, през които се сменя ритъмът на работа – интензивен с почивка. Интензивният включва аеробна тренировка с висока натовареност, която продължава около минута и половина. Фазата за почивка служи да се възстанови пулсът и е формирана от упражнения за тонизиране. При всяко спиране за отдих се работи върху отделна мускулна група.
- Разтягане (5-10 минути) – в тази фаза мускулите релаксират и се елиминират последствията от физическите усилия. Възстановява се сърдечният ритъм. Помнете, че разтягането е от огромно значение за възстановяването на мускулите.