Фотография: Pexels
В свят, пълен с хранителни добавки със съмнителен ефект, креатинът е сред малкото, които наистина оправдават репутацията си. Наред с протеиновия прах, той е една от най-добре проучените и ефективни добавки за сила, издръжливост и мускулен растеж. И добрата новина? Изследванията показват, че креатинът може да бъде особено полезен за жените.
Какво представлява креатинът?
Креатинът е естествено органично съединение, което се съхранява основно в мускулите и в по-малка степен в мозъка. Той играе ключова роля в производството на аденозинтрифосфат (ATP) – основният енергиен източник на клетките. ATP подпомага мускулния растеж, силата, издръжливостта и възстановяването, както и самото съкращаване на мускулите.
Организмът произвежда около един грам креатин дневно в черния дроб, бъбреците и панкреаса, но по-голямата част идва от храната – основно от червено месо, риба и птиче месо. Проблемът е, че чрез хранене трудно се достигат препоръчваните 3–5 грама дневно, което прави добавките практично и ефективно решение.
Защо креатинът е особено полезен за жените?
Проучвания показват, че жените имат 70–80% по-ниски естествени запаси от креатин в сравнение с мъжете. Освен това често приемат по-малко креатин чрез храната си. Това ги прави отлични кандидати за суплементация – независимо от възрастта.
6 доказани ползи от креатина за жените
1. Повишава чистата мускулна маса
В комбинация със силови тренировки, креатинът подпомага изграждането и поддържането на мускулна маса. Метаанализ от 2024 г. показва, че жените, които комбинират креатин със силови упражнения, увеличават чистата си мускулна маса средно с 1,14 кг повече от тези, които тренират без добавката.
При по-възрастните жени креатинът може да противодейства на саркопенията – естествената загуба на мускули с възрастта – като подобрява метаболизма, баланса, подвижността и дори костната плътност.
2. Повишава енергията и качеството на тренировките
Креатинът увеличава производството на ATP, което осигурява бързи енергийни изблици при високоинтензивни тренировки като спринтове и вдигане на тежести. Това позволява по-голям тренировъчен обем, по-висока интензивност и по-добър напредък.
3. Подпомага възстановяването
Добавката може да намали мускулната умора и да ускори възстановяването между тренировките. Някои проучвания показват по-бързо възстановяване на ATP дори в дните без физическо натоварване.
4. Подобрява когнитивната функция
Креатинът има ползи не само за тялото, но и за мозъка. Свързва се с подобрена памет, концентрация и способност за учене. Проучвания го разглеждат и като потенциална подкрепа при възрастово когнитивно влошаване и невродегенеративни заболявания.
5. Намалява негативните ефекти от липсата на сън
Макар да не замества добрия сън, креатинът може да помогне на мозъка да се възстанови по-бързо след краткосрочно недоспиване. Изследване от 2024 г. показва, че една доза креатин монхидрат може да смекчи когнитивната умора при лишаване от сън.
6. Поддържа хормоналния баланс
По време на менструалния цикъл нивата на креатин в организма се колебаят заради промените в естрогена и прогестерона. Редовният прием може да помогне за поддържане на по-стабилни нива. Същото важи и за периоди като бременност, следродилен период и менопауза (след консултация с лекар).
Как да изберем качествен креатин?
- Избирайте креатин монохидрат – най-ефективната и най-добре проучена форма
- Търсете независима сертификация (NSF Certified for Sport или Informed Choice)
- Залагайте на утвърдени марки с добра репутация
- Избягвайте добавки и овкусители – чистият състав е най-добрият избор
Има ли странични ефекти от приема на креатин?
Експертите са единодушни: креатинът е изключително безопасен за здрави хора. Един от най-разпространените митове е, че причинява задържане на вода. Реалността е, че креатинът привлича вода в мускулните клетки като част от естествения си механизъм, но това не води до общо задържане на течности или подуване на тялото.
Възможни са леки странични ефекти в началото на приема, като подуване, стомашен дискомфорт и газове.
Проучване от 2025 г. показва, че подобни симптоми са често срещани в първите седмици, особено при по-високи дози, но обикновено отшумяват, след като организмът се адаптира.
Друг често срещан страх е покачването на тегло. При жените това е значително по-рядко и при правилна дозировка изследванията не показват съществени промени в телесния състав, дължащи се единствено на креатина.
Има спекулации, че креатинът причинява косопад, но това не отговаря на истината. Теорията идва от единично изследване върху мъже спортисти, което никога не е било потвърдено от последващи проучвания.
По отношение на бъбреците – при здрави хора креатинът не влияе негативно върху бъбречната функция. Жените с установени бъбречни заболявания обаче трябва да избягват добавката или да се консултират с лекар.