Фотография: Behindherempire.com, Bodyandsoul.com.au, Pexels
Всяка година (с малки изключения) настъпва момент, в който осъзнаваме нуждата от рестартиране на мотивацията, от различни упражнения и ефективни диети или начин на хранене. Да започваме!
ФИЗИКА ЗА ДУХА
Да стигнем до фитнеса не е кой знае какво геройство. Повече изисква умението да намерим начин как да сме постоянно активни, още преди да започнем. Изполваме съветите на Джей Кардиело. Той е бивш треньор от професионалната лига, автор на уелнес книги и лектор на TEDx. Създател е на 12-седмична програма за поведенческа интервенция, предназначена за лечение на пристрастяване, посттравматично стресово разстройство и затлъстяване. Програмата е внедрена в редица болници в САЩ.
Поставете си цели
"Трябва да настроите ума си и да имате план за действие" е първият съвет на Кардиело. Напишете структурирана и дефинирана цел, която посочва какво искате да направите и кога искате да го постигнете. Важно е да поставите дата, в противен случай ще отлагате и ще загубите фокус. Кардиело също така съветва да не поставяме тази цел твърде далеч – най-много месец или три – така че да я чувстваме постижима. Според него програмата трябва да започне със съня, защото той задава тона на целия процес и е условие да се развие по положителен начин. "Ако поставите на първо място фитнеса и пренебрегнете съня, ще посегнете към утешителни храни или junk."
Дневник
Сложете го до леглото си - така ще се подсещате лесно, но и е чудесен начин да се освободите от безпокойството и разочарованието, като същевременно ви помага да планирате следващия ден. Изливането на притесненията на листа помага за подобряването на съня. Включете в задачите си задължителни кръвни изследвания, за да сте сигурни, че имате добра пътна карта за рестартиране на тялото си.
Започнете с ходене
Стартирайте фитнес плана си с ходене - то е едно от най-добрите упражнения. Безплатно е и може да доведе до видими резултати. Освен това е лесно постижимо и ще ви даде увереност от изпълнените цели.
Десет минути
Не е нужно да отделяте часове всеки ден за спортната си рутина. Ключът е последователността. Ако ходите пет минути всеки ден, това са 35 минути на седмица. Добавете пет минути всеки ден през следващата седмица и ще получите постепенно истинско натоварване.
Повторение, повторение, повторение
Правете нещо достатъчно често и ще си създадете навик, но избирайте натоварване по силите си. Ако можете да направите сутрешната рутина част от положителните си навици, това ще увеличи мотивацията ви. Ако ходите или правите крос за постижимите 10 минути всяка сутрин, е много по-вероятно да продължите в дългосрочен план.
РОЛЯТА НА ХРАНЕНЕТО ЗА ФУНКЦИОНАЛНОТО ЗДРАВЕ
Специалист по женското здраве и автор на книгите Eat Like a Girl, The Menopause Reset и Fast Like a Girl, д-р Минди Пелц е отдала повече от две десетилетия да помага на жените да се освободят от телесни проблеми, свързани с хормоните. Според нея стресът оказва огромно влияние върху състоянието на тялото ни.
Стресът и тялото
Жонглирането между работа и личен живот провокира натоварване, което може да окаже влияние върху телата на жените. Стресът съкращава живота ни с 10 години и е причина за депресия, умора, безсъние и дори сърдечни заболявания и деменция. Добрата новина според д-р Пелц е, че има начини да увеличим устойчивостта си на стрес. На първо място това означава да поддържаме здравето си такова, че да се справим с предизвикателството на ежедневието си: "Ето защо се фокусирам толкова много върху храненето с правилните храни, упражненията на всяка възраст, постенето и създаването на общност."
Опознайте хормоните си
Редовният менструален цикъл е знак, че хормоните ви са в баланс – и наличието на неприятни симптоми като ПМС е напълно нормално. Според д-р Пелц повече от 90 процента от жените изпитват предменструален синдром. "Не е необичайно да имате спазми, подуване на корема и умора преди цикъла си", казва тя. "Ако забележите обаче внезапни промени и те продължават няколко месеца, добре е да проверите хормоните си. Ако цикълът ви продължава 28 дни един месец и 21 дни в следващия, или вашият ПМС стане по интензивен, може да има нещо, което се случва с хормоните ви."
Синхронизиране на цикъла
Д-р Пелц твърди, че познаването на цикъла може да помогне за контролиране на важни аспекти от живота ни като настроение, енергия, тегло, сън и сексуални желания. Първата стъпка е проследяването му за няколко месеца. Мобилните приложения улесняват това. С времето ще получите представа за моделите на вашия цикъл и кога всяка фаза започва и завършва. Това са фазите, през които тялото ви преминава. Първа фаза е 1-10 от вашия цикъл, която д-р Пелц нарича фаза на мощност - естрогенът е висок и се чувствате енергични и силни, което е идеалното време да постите, да тренирате усилено и да се храните с храни с ниско съдържание на въглехидрати и с много здравословни мазнини, за да изградите хормоните си. За повечето жени фазата на подхранване обхваща от 20-ия ден до края на цикъла. Прогестеронът се увеличава с падането на естрогена, причинявайки подуване, умора, спазми - не е времето за интензивна диета или упражнения. Вместо това се съсредоточете върху подхранваща, здравословна храна и дайте на тялото си шанс да си почине.
Здравословно хранене
"Качествени мазнини и много зеленчуци са добър гръбнак за здравословната ви диета", казва Пелц, като предлага да заменим захарта и рафинираните въглехидрати със здравословни мазнини като масло и месо (ако може от свободно отглеждани животни), дива риба, зехтин, ядки и авокадо. Здравословните мазнини са градивният материал за хормоните. Диетата с високо съдържание на мазнини притъпява сигналите за глад, така че да се чувствате сити по-дълго. Изследванията през последните няколко години показват, че диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може дори да ускори метаболизма ви.
Чревният микробиом
Връзката между червата и мозъка става все по-ясна. Чревните бактерии влияят върху всичко – от умствения фокус до настроението. През 2013 г. изследователите откриха, че чревни бактерии произвеждат 95% от серотонина в тялото ни – мозъчният химикал, който контролира настроението и действа като антидепресант. "Яжте нещо ферментирало всеки ден. Може да бъде кисело мляко, комбуча, кисело зеле, кимчи, мисо, маслини", казва д-р Пелц. "Всички те са богати на пробиотични бактерии, които ще направят вашия микробиом щастлив."