Фотография: Pexels.com
Ако сте от онези хора, които смятат, че добрата тренировка изисква пот, часове във фитнеса и строга дисциплина – японците отново ще ви изненадат. След като вече завладяха света със своята дзен философия, изисканата естетика на чаения ритуал и вдъхновяващото понятие икигай, те добавят още една перла в короната на съзнателния живот: японската ходеща тренировка, която за 30 минути носи 10 пъти повече ползи, отколкото прочутите 10 000 крачки на ден.
Какво представлява японската техника?
Забравете монотонните крачки из квартала. Това е интервална разходка, която съчетава висока ефективност и ниско натоварване върху ставите. Режимът е прост и гениален:
- 3 минути бързо ходене (на 70% от максималната ви аеробна способност)
- 3 минути бавно ходене (на 40%)
- Повтаряте пет пъти, или общо 30 минути
- 4 пъти седмично
Тестът, който никога не лъже? Говорът. Ако при бързото темпо успявате да кажете само няколко думи преди да поемете дъх – движите се правилно. А при бавното – би трябвало да можете да водите спокоен разговор.
Науката зад стъпките
Японската интервална разходка е не просто поредната интернет сензация. Тя стъпва на сериозни изследвания, проведени още през 2007 г. в Япония. В тях участниците, които следват тази програма, показват значителни подобрения в издръжливостта, мускулната сила и дори понижение на кръвното налягане – резултати, които превъзхождат дори тези от ежедневното 8-хилядно ходене.
А ефектът се запазва: десетилетие по-късно, последващо проучване от 2018 г. доказва, че хората, практикуващи японската разходка, отбелязват 40% увеличение в аеробния си капацитет и 20% по-силни крака, независимо дали са били постоянни или не.
Ползи, които не можете да подминете:
- Изгаря повече мазнини и калории от обикновеното ходене
- Подобрява сърдечно-съдовата функция и ниската кръвна захар
- Забавя стареенето и предпазва от загуба на физическа форма
- Безболезнено и щадящо ставите – идеално за хора от всички възрасти
Впечатляваща ефективност: 30 минути от японската разходка = 29 пъти повече подобрение в издръжливостта от стандартните 10 000 крачки
Как да започнете днес
Ако досега сте били просто "разхождащ се наблюдател", започнете леко:
- 3 минути нормално темпо
- 1 минута по-бързо ходене
- Редувайте, и с времето увеличавайте бързите интервали. А за допълнително предизвикателство – включете жилетка с тежести (аксесоарът на годината за уелнес маниаци).