Фотография: Profimedia
Виждали сте весели хора, подпиращи се с щеки или дълги пръчки, които се разхождат в кръг в парковете или по планинските пътеки. Всяка година броят им нараства, а младите хора се включват в подобни разходки. Просто защото скандинавското ходене отдавна е надскочило определението "пенсионерски отдих". Доказано е, че има огромна полза за здравето и неслучайно е избирано от бегачите.
Как започва всичко?
Скандинавското ходене е пример за това как професионалните спортове могат да се превърнат в достъпна здравословна практика. То се появява в началото на XX век, когато скиорите от Финландия се сблъскват с доста очевиден проблем – през лятото няма много сняг, но все пак е необходимо да продължат да тренират. Така се появява идеята за тренировки без ски, а с щеки, за да поддържат техника и натоварване. Сега можете да срещнете спортисти, които тренират на ски с колелца – модерната алтернатива. В началото се е наричало "ски ходене без ски" и се е възприемало предимно като лятна тренировка за професионални спортисти. Във Финландия този метод дори е бил използван при подготовката на олимпийски състезатели. С течение на времето се оказва, че тази практика има много предимства. Развива издръжливост, не претоварва ставите и помага за поддържане на тялото в добра форма. През 70-те и 80-те години на миналия век за "ходенето с щеки" все по-често се говори като за полезна физическа активност не само за спортисти, но и за обикновени хора. Официалното наименование "скандинавско ходене" се появява едва през 1997 г., когато финландската компания Exel (известна с производството на ски щеки) и треньорът Марко Кантанева разработват специални щеки и описват техниката на скандинавското ходене. От този момент нататък новата дисциплина започва втори живот – като фитнес направление. Образът на възрастна двойка, обикаляща парка с щеки, отдавна е остарял. Днес можете да срещнете млади родители, деца и дори бивши бегачи, които са преминали към скандинавско ходене поради проблеми със ставите по време на тренировки. Точно защото този вид ходене е подходящ за почти всички. Това е нежна, но ефективна тренировка, която често се избира за възстановяване от травми, за отслабване, за предотвратяване на сърдечни и ставни проблеми и просто за да се почувствате отново във форма. Ако не сте се занимавали със спорт от дълго време и се страхувате да се втурнете във фитнеса, скандинавското ходене предлага плавен старт, но с реални резултати.
Особености на тренировката
Тренировката започва със загрявка за ставите и регулиране на дишането. Обикновено това отнема 5-10 минути. След това започва основната част – ходене с правилната техника, с акцент върху координацията на движенията и мускулната активация. Ходенето понякога включва интервални секции с различно темпо, както и редовни спирания за упражнения за баланс, мобилизиране на раменете, седалищните мускули или дори корема. Щеките тук не са просто красив аксесоар, а пълноценен инструмент за натоварване. С тях участват до 90% от всички мускули – работят краката (бедра, прасци), седалището, гърбът, коремът, раменният пояс, ръцете. За един час можете да изгорите от 300 до 500 килокалории – почти като на тренажор във фитнеса, но на чист въздух и под звуците на птиците. Признайте си, искате точно това.
Как да ходим правилно?
На пръв поглед изглежда, че всичко в скандинавското ходене е просто – вземате си щеките и ходите по най-близката пътека. Но всъщност техниката е важна. Ако е възможно, добре е да вивъведе треньор – това ще помогне веднага да изградите правилната техника и да избегнете често срещани грешки. Друг вариант е да гледате тренировъчни видеоклипове от професионалисти. Още по-добре е, ако можете да се снимате отстрани с камера, след което да наблюдавате къде трябва да коригирате техниката и стойката си. Крачката ви трябва да е естествена – не твърде къса или широка, тялото ви да е леко наклонено напред, гърбът и раменете – изправени, а дишането – ритмично, за предпочитане през носа.
Екипировката не е само мода
Най-често срещаната грешка сред начинаещите е изборът на неподходяща екипировка. Въпреки че скандинавското ходене не изисква скъпи джаджи и сложни дрехи. Първото и най-важно нещо са щеките. Не трекинг щеките (това е важно!), а специалните щеки за скандинавско ходене. Лесно е да ги различите. Те имат каишка – мека примка на китката, която помага щеката да не се държи постоянно опъната, а да се окачва по време на движение. В идеалния случай щеките имат сменяеми накрайници – гумени (за асфалт) и метални (за черни и горски пътеки). Дължината им се определя по следния начин. Умножете ръста си по 0,66, за да получите оптималната дължина на щеките. Например, ако ръстът ви е 165 см, щеките трябва да са около 108–110 см. Обувките трябва да са леки и с амортисьорни подметки. Най-добрият избор на модел би бил за градско или за бягане на пътека, но при всички случаи избягвайте твърдите подметки, както и високата платформа. Основното при избора на дрехи е комфортът и дишащата материя. Клин, тениска и лека ветровка са чудесни, а през зимата – термо бельо и водоустойчиво яке. Ръкавиците не са задължителни, но предпазват ръцете ви от протриване, особено ако планирате да ходите дълго време.
Противопоказания
Скандинавското ходене се счита за един от най-щадящите видове активност, така че за повечето хора е по-скоро решение, отколкото проблем. Но при остри възпаления, обостряне на хронични заболявания или възстановяване след операция си струва да забавите темпото. Ако имате проблеми със ставите (особено с тазобедрената или колянната), не бързайте да слагате край на движението. Напротив, с правилната техника щеките премахват до 20-30% от натоварването от долната част на тялото, което наистина улеснява ходенето.